fitness
דף ראשי » שעת כושר » פעילות גופנית וירידה במשקל

פעילות גופנית וירידה במשקל

משקל הגוף מושפע מהאיזון בין האנרגיה הנצרכת לזו המשתחררת מהגוף. במידה ותגדל הוצאת האנרגיה ולא יחול שינוי בצריכת האנרגיה, נצפה לירידה במשקל.

  היתרונות בהוספת פעילות גופנית לדיאטה לשם ירידה במשקל:

1. פעילות גופנית מגדילה את הגרעון הקלורי.

2. מזרזת ניוד שומנים וחמצונם, במיוחד מרקמות פנימיות.

3. מגדילה את האיבוד היחסי של השומן, באמצעות שימור מסת הגוף הרזה.

4. תורמת לעליה בקצב חילוף חומרים.

5. מאפשרת צמצום מתון בצריכה הקלורית לשם השגת גרעון קלורי.

6. תורמת להצלחה ארוכת טווח של מאמץ הירידה במשקל ויותר מכך שמירה על משקל גוף.

7. מספקת יתרונות בריאותיים נלווים כגון הורדת לחץ דם, הורדת רמות כולסטרול וסוכר בדם .

  על מנת שהפעילות הגופנית לשם ירידה תהיה אפקטיבית חשוב לזכור מספר נתונים:

  • כאשר בונים תפריט תזונה יש לקחת בחשבון את  ההוצאה האנרגטית של הפעילות ולהגביל באופן מתון את אספקת האנרגיה במזון. בנוסף יש לבנות תפריט תואם אימון על מנת למנוע מצב של איבוד רכיבים חשובים, כגון מסת שריר על חשבון מסת השומן.
  •  פעילות גופנית התורמת לעליה במסת השריר תוביל בתחילה לעלייה במשקל, היות ורקמת השריר שנוספה עקב האימון צפופה יותר מרקמת השומן ומשקלה רב יותר. על מנת לאמוד זאת יש לבצע מדידת הרכב גוף (אחוזי שומן) ומדידת היקפים.
  •  הנטייה לאגירת שומנים באיזורי גוף שונים נקבעת גנטית ועל כן פעילות ממוקדת לאיזור מסוים לא תגביר את ניצול השומן מאותו איזור. השומן המהווה מקור אנרגיה לשרירים הפועלים ומגיע באמצעות מחזור הדם מכלל איזורי הגוף ולא ישירות מרקמת השומן הנמצאת מעליהם, על כן חשובה עבודת חיזוק על כלל חלקי הגוף.
  • מספר תאי השומן בגוף האדם משתנה מספר פעמיים במהלך החיים ואילו מספר תאי השריר נשאר קבוע מיום הלידה ואינו משתנה במהלך חייו של אדם.
  • חשוב להתאים לאדם את האימון המתאים לו בהתאם לנתוניו ורצונותיו, שכן רק בדרך זו יתמיד בפעילות.
  • פעילות גופנית שתתרום לירידה במשקל, שיפור האסתטיות וחיטוב הגוף כרוכה בשילוב פעילות אירובית ופעילות אנאירובית.

פעילות אירובית:

  הפעילות האירובית משפיעה על הירידה במשקל במספר מישורים:

  • גורמת להוצאה אנרגתית בעת ביצועה ולכן מגדילה את הגרעון הקלורי. חשוב לציין כי נדרש מאמץ רב, משך ועצימות על מנת להגיע להוצאה משמעותית.
  • אימון אירובי ממושך מביא לעידוד השימוש ברקמת השומן כמקור אנרגיה. השומן הינו מקור האנרגיה הגדול ביותר בגופנו ומהווה מקור דלק לשרירים הפועלים. תרומת השומנים ביחס לפחמימות לשם ביצוע המאמץ הינו פונקציה של משך ועצימות הפעילות: כאשר צריכת החמצן גבוהה השימוש בפחמימות רב יותר, וכן ככל שמשך המאמץ עולה תרומת השומנים ביחס לפחמימות עולה עקב הדלדלות מאגרי הפחמימות.
  • ניתן לזרז חילוף חומרים על ידי ביצוע סדיר של פעילות גופנית. חילוף החומרים מתבצע תוך כדי הפעילות, אך גם אחריה. ככל שהפעילות בעצימות גבוהה יותר, כך ההוצאה האנרגטית לאחר הפעילות תהיה רבה יותר, בשל צריכת החמצן העודפת במהלך ההתאוששות מהמאמץ הגופני הבאה לידי ביטוי בשימוש באנרגיה מעבר לזמן המנוחה. כמו כן, מעצם ניצול הגליקוגן האגור בשריר בעת מאמץ, ינוצל אחוז משמעותי מהפחמימות בארוחה שלאחר האימון למילוי מחודש של מאגרי הפחמימות המרוקנים(יחסית) בשריר ועל כן פחות פחמימות יומרו לשומן.

  פעילות אנאירובית:

 פעילות המיועדת לחיזוק ופיתוח השרירים. תרומת הפעילות האנאירובית אינה בהוצאה הקלורית, שכן היא נמוכה בהרבה ביחס לאימון האירובי, ואינה בירידה במשקל, כיוון שלעיתים אף מובילה לעליה, עקב שינוי הרכב גוף, אלא תורמת להעלאת מסת הגוף הרזה, העלאת המטאבוליזם ובניית מסת שריר שתתרום להוצאה קלורית רבה יותר בהמשך. ק"ג שריר צורך 13 קלוריות ליממה, לעומת ק"ג שומן הצורך 3 קלוריות ליממה.

  מכאן, מתאמנים הדוגלים בביצוע פעילות אירובית בלבד, ללא פעילות אנאירובית, אומנם ינצלו כמות שומן גדולה יותר, אך לא ישמרו את מסת שריריהם שתידלדל, במיוחד עם העלייה בגיל. ההשפעות על המראה בולטות, וניתן להבחין במראה רופס, המתבטא בעיקר בטונוס שרירים נמוך.

  טעות נפוצה הרווחת בקרב האוכלוסיה היא כי בעת ביצוע פעילות גופנית רקמת השומן הופכת לריקמת שריר, בעוד בהפסקת הפעילות קורה התהליך ההפוך. העובדה הפיזיולוגית היא כי אלו רקמות שונות, בעוד רקמת השומן אוגרת בתוכה שומנים, רקמת השריר עשירה בחלבונים ולא ניתן להפוך רקמה אחת לשניה. הרקמות שונות בתכליתן ואינן מגיבות באופן דומה למשתנים מסויימים, כמותן בגוף משתנה כל החיים, לרבות בעת שינוי במטאבוליזם.

  מעבר לתרומת הפעילות למאמץ המלחמתי בירידה במשקל, ישנה השפעה רבה על יכולתו של האדם לשמור על המשקל לאחר סיום תהליך הירידה.

  במקביל לחשיבות הפעילות הגופנית בתרומתה לירידה במשקל ושמירה על משקל גוף תקין, תרומתה גדולה במניעת סיבוכי ההשמנה, כגון מחלות לב וכלי דם, סכרת ויתר לחץ דם, מפחיתה את התמותה, מורידה מתח, משפרת מצב רוח, שיפור קוגנטיבי, סיכון מופחת לחלות במספר סוגי סרטן, שיפור מסת העצם, מניעת נפילות אצל קשישים.

  המלצת משרד הבריאות הינה לערוך פעילות יומיומית של 30-60 דקות לפחות או לחילופין לאמוד הליכה של 10000 צעדים ביום

 

ליצירת קשר.

 

הרשמה לעדכונים

לקבלת עדכונים, אנא השאירו מייל: