fitness
דף ראשי » חיים בריאים » אינדקס גליקמי לבריאות ולבקרת משקל

אינדקס גליקמי לבריאות ולבקרת משקל

 

המזונות שאנו צורכים נבדלים זה מזה בהשפעתם על רמות הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי מדרג את המזונות העשירים בפחמימות על סקלה שבין 0 ל-100 בהתאם למהירות בה הם מעלים את הגלוקוז בדם. בקצה התחתון של הסקלה ממוקמים מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך -מדד גליקמי 55 ומטה, שמשמעו עיכול וספיגה איטיים ועלייה איטית ומתונה של הגלוקוז בדם עקב אכילתם. בקצה השני של הסקלה ממוקמים מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה- מדד גליקמי 70 ומעלה, הנעכלים ונספגים במהירות וגורמים לעלייה חדה ומהירה ברמות הגלוקוז בדם. כל שאר המזונות ממוקמים ביניהם.

  קיימת גישה רפואית הממליצה לכלל האוכלוסיה להמעיט בצריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה בשל הסיבות הבאות:

1. יוצר את מצב יו-יו המוכר לכולנו: כשאנחנו אוכלים שוקולד לדוגמא, אנחנו מרגישים מיד יותר אנרגיה כיוון שהסוכר מתפרק במהרה בדם, אך מיד באמצעות הורמון האינסולין צונחת רמת הסוכר לרמה נמוכה מהרמה המקורית ואנו שוב חשים צורך עז באנרגיה זמינה, וההמשך ידוע....

2. כמובן שבהמשך לסעיף הקודם, זהו מצב שגורם לתחושת רעב מתמדת, דחף עז לאכילת מזון עתיר אנרגיה זמן קצר לאחר הארוחה האחרונה ומכאן צריכת הקלוריות היומית עולה ובהתאם לכך המשקל.

3. רמות אינסולין גבוהות בדם מורידות את השימוש והניצול של שומן לטובת אנרגיה זמינה ובכך מעלות את צבירת השומנים ובעקבות כך את אחוז השומן בגוף ובדם.

4. הפרעות נוירולוגיות- אצל ילדים ניתן לראות בצורה מובהקת את השפעת התנודות ברמות הסוכר על הפרעות קשב וריכוז. לכל המזוהים עם המצב תנסו רגע אחד לפני הפיתוי למתן ריטלין, להחליף את השוקו ולחמניה לתה ופרוסת לחם מלא עם טחינה,אבוקדו, ממרח שקדים. אצל מבוגרים גם ניתן לראות ביטוי של חוסר סבלנות, הפרעות ריכוז, שינויים במצבי הרוח, חרדות עד מצב של דכאו, עקב עליה וצניחה של רמות הסוכר.

5. סכרת סוג 2: סכרת הינה אחת מהמחלות הנפוצות היום בעולם המערבי, בעקבות החשיפה המתמדת למזונות מזוקקים ומעובדים. העומס שיוצר המדד הגליקמי הגבוה על האינסולין מוביל להתשתו עד שיבוש הפעילות התקינה שלו, הפחתת יעילותו וצורך בתגבור חיצוני.

6. מחלות לב סכרת והשמנה הנגרמים עקב צריכת מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה הם שני הגורמים המרכזיים למחלות לב. בנוסף, רמות גבוהות של אינסולין עקב צריכה מתמדת של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה קשורות לכולסטרול ויתר לחץ דם.

 מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מדכאים את תחושת הרעב לפרק זמן רב יותר, ובכך תורמות לירידה במשקל, עשירים בסיבים תזונתיים ולכן תורמים לאיזון הכולסטרול וטריגליצרידים, מעלים רגישות הגוף לאינסולין, שומרים על רמות יציבות של סוכר בדם, רמת אנרגיה מאוזנת, אכילה מבוקרת, מקטין סיכון למחלות לב.

דרכים להורדת המדד הגליקמי בתזונה שלנו:

  • צריכת סוכר מורכב והמנעות מצריכת הסוכר הפשוט
  • סיבים תזונתיים- להקפיד על אכילת דגנים מלאים שאינם מעובדים, ירקות ופירות עם הקליפה, אכילת סלט לצד ארוחה מעלה את כמות הסיבים התזונתיים בארוחה.
  • אכילת הפחמימה בשילוב שומן או חלבון, לדוגמא שילוב הפרי עם אגוזים ושקדים, אכילת היוגורט 1.5% ולא 0%, אכילת פרוסת לחם עם חומוס, טחינה, אבוקדו, ולא עם ממרח שוקולד!!!
  • חומץ לימון- מוריד את האינדקס הגליקמי
  • ככל שהמזון מבושל פחות זמן כל האינדקס הגליקמי נמוך יותר( לדוגמא פסטה שבושלה 20 דק בעלת מדד גליקמי גבוה מפסטה שבושלה 10 דק).
  • מזון שלא התעללו בו, וקרוב עד כמה שניתן לצורתו הטבעית- חתוך גס- סלט יווני בעל מדד גליקמי נמוך מסלט ערבי, מלא ושלם, שאינו מרוסק וסחוט.

 מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך: מתחת ל-55

דובדבנים-22

אשכולית- 25, מיץ אשכוליות לא ממותק- 48

אפרסק-40

גזר-42

אול בראן של קלוגס-42

טורטיה מחיטה-30לחם שיפון-50

גריסי פנינה-25

אטריות אורז-40כוסמת-54

פולי סויה-18

עדשים-26

גרגרי חומוס-33

חלב שמן-27

חלב רזה-32

בוטנים-14

בטטה-54

שוקולד-49

מזונות בעלי מדד גליקמי ממוצע: 55-70

מנגו-55

תירס-55

צימוקים-64

סלק-64

אורז בסמטי-58

קוסקוס-65

גלידת שמנת-61

פיצה-60

קוקה קולה-63

איזוסטאר-70

 מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה: מעל ל-70

אבטיח-72

דלעת-75

תפוח אדמה אפוי-85

גזר לבן-97

פתיתי תירס קלויים של קלוגס-84

פריכיות אורז-85

בגט-95

לחם לבן-70

אורז לבן-87

פול-79

ופלים-76

צ'יפס-75

 לתשומת ליבכם!!!אין קשר בין המדד הגליקמי לערך הקלורי!!!! 

על כן בבחירת המזון מלבד האינדקס הגליקמי חשוב לשים לב לאחוז השומן במוצר ולכמות שאנו צורכים.

בתיאבון!!!

 

הרשמה לעדכונים

לקבלת עדכונים, אנא השאירו מייל: