fitness
דף ראשי » חיים בריאים » עשי ואל תעשי-תזונה בהריון

עשי ואל תעשי-תזונה בהריון

 

ברכותיי!!!! הריון הוא דבר מופלא- תוך שלושה שבועות לערך יש עובר, לב פועם וראשית מערכת עצבים ומוח.

לתזונה נכונה השפעה ישירה על הרגשתך, בריאותך וכמובן בריאות העובר כך שאינך אוכל, בשביל שניים, אך בהחלט חושבת בשביל שניים!!!

  על פי מחקרים העובר אוסף ברחם רמזים על העולם אליו יוולד, לדוגמא בעולם השפע ישנה צריכה מוגברת של אוכל עתיר שומן וסוכר, על כן הנטייה לאגור שומן מציבה סיכון מוגבר להשמנה בגיל צעיר, באותה המידה חסרים תזונתיים יפתחו  מנגנון הישרדותי. בנוסף חשוב מאוד להתייחס בתזונה לעובדה כי נשים בהריון  רגישות פי כמה לזיהומים שמקורם מהמזון לעומת נשים שאינן בהריון. הזיהום מהווה סכנה הן לאם והן לעובר, שמערכת החיסון שלו בתהליכי התפתחות ועל כן אינו חסין כנגד מזהמים מהמזון. במאמר הבא אסקור את הרמזורים האדומים: מזונות מהם מנהל המזון והתרופות האמריקאי- FDA, ואיגוד הדיאטנים האמריקאי- ADA ממליצים להמנע מחשש להרעלת מזון ,רמזור כתום, ממה לצרוך במינון נמוך, ורמזור ירוק- המותר והמומלץ!!!

רמזור אדום- מומלץ להמנע לחלוטין:

·         מזונות בהם עלול להימצא החיידק ליסטריה מונוציטוגנאז, שעלול לגרום בתחילת ההריון להפלה, ובשלבים מתקדמים עלול לגרום ללידת פג, מות העובר או לידת תינוק חולה מאוד שחייו בסכנה. המזונות שבהם עלול להמצא: א. בשר נא ובשר שלא בושל די הצורך: סטייק טרטר, קרפצ'יו, בשר שאינו Well done. ב. דג נא: קרפצ'יו דג, סשימי, סביצ'ה, סושי. במידה ובמטבח משתמשים בכלים להכנת כל סוגי הסושי אזי סושי צמחוני אינו פחות מסוכן. ג. ממרח כבד ובשר שנשמרים בקרור. ניתן לאכול אותם רק במידה והם משומרים בעלי חיי מדף ארוכים. ד. מאכלי ים שלא עוברים בישול כגון צדפות. ה. מוצרי חלב לא מפוסטרים (חשוב לבדוק היטב על האריזה או לשאול) וכן גבינות בשלות כגון קממבר, גבינה כחולה ורוקפור.

·         חשיפה לטפיל טוקסופלזמה גונדי, שנמצא בקרקע ובצואת חתולים. לאישה הרה סיכוי של 40% להדביק את העובר במידה ונדבקה והפגיעה בו היא חמורה. מכאן ההמלצה היא לשים כפפות בעבודה בגינה ובניקוי צרכיו של החתול.

·         מזונות בהם עלול להימצא חיידק הסלמונלה שגורם להרעלת מזון חמורה. נמצא בעיקר במוצרי בשר לא מבושלים (מפורט בנזכר למעלה) ובביצים לא מבושלות או שלא בושלו די הצורך, הכולל את המזונות הבאים: א. חלמון נוזלי בביצה- רכה, עין, חביתה...ב. קינוחים שמכילים קצף ביצים כגון מוס שוקולד, עוגות קרם ומוס שונות. ג. רטבים לסלט שמכילים ביצים כגון רוטב קיסר. ד. מיונז ביתי. במיונז המסחרי ביצים מפוסטרות ועל כן בטוח לשימוש. בארועים בהם לא ידוע כמה זמן הסלט בחוץ עדיף להמנע. ה. בזמן הכנת סלט אין לטעום מהבלילה שמכילה ביצים לא מבושלות.

·         חשיפה למזונות שהחיידק אי קולי עלול להמצא בהם: מזונות שלא עברו פסטור או חימום כגון מיצי פירות וירקות שלא עברו פסטור, נבטי אלפאלפא הנם נבטים שאינם מבושלים.

·         חשוב להקפיד שבכלל המזונות שאנו מכניסים לגופנו נשמרו כללי ההגיינה בטיפול בהם: רחיצת ידיים, רחיצת המזון במיוחד פירות וירקות שאינם אורגניים...

·         בשר בקר כגון פסטרמה, עוף בגריל קנוי, נקניקים ונקניקיות, סלומון מעושן וכל מזון אחר שנשמר בקרור יש לחמם לטמפרטורת רתיחה תרם האכילה.

·         אלכוהול: נספג במהירות לדם, עובר את השיליה ומגיע לעובר. עד כה צריכה מתונה היתה נחשבת לבטוחה, אך היום, משום שאין הגדרה למהי הכמות המינימלית המותרת אין לוקחים סיכונים כלל.

·         בוטנים: מומלצת מניעה מוחלטת לנשים שהן, בני זוגן או ילדיהן סובלים מאסתמה או תגובה אלרגית כגון אקזמה, קדחת השחת, כיוון שהתינוק עלול לפתח אלרגיה למזון זה הנחשב לאלרגני מאוד.

·         דגים שמכילים כמות גדולה של כספית, כגון: דג חרב, כריש, טונה אדומה המשמשת להכנת סושי או סטייק טונה. לעומתה הטונה בקופסאת שימורים בטוחה לשימוש כיוון שמכילה דגי טונה קטנים. עם זאת אין לצרוך יותר מ- 340 גרם בשבוע, כמות שוות ערך ל- 2 קופסאות שימורי טונה.

·         ממתיקים מלאכותיים: ממתיק הסכרין עובר את השיליה ומגיע לעובר, ומחקרים מעידים כי עלול לגרום לסרטן וממליצים להמנע ממנו לחלוטין על אף שרוב המחקרים נעשו על בעלי חיים.

רמזור כתום- צריכה במינון נמוך

·         קפאין: מחקרים רבים קשר בין צריכה גבוה של קפאין והפלה ספונטנית ומשקל ילוד נמוך.ישנם חילוקי דעות לגבי הכמות הבטוחה, אך רובם נעים סביב 200-300 מ"ג, כלומר 1-2 כוסות קפה. יש להיות ערים למוצרים נוספים המכילים קפאין, כגון פחית קולה שמכילה קפאין כמו בקפה, שוקולד, תה ואף תרופות לשיכוך כאבים.

·         כבד- אומנם כבד מכיל כמויות מכובדות של ברזל וויטמין B12, אך מכיל גם כמויות גבוהות של ויטמין A, שעלול לגרום נזק לעובר אם צורכים פי 10 מהקצובה המותרת. הכמות המותרת היא 770 מק"ג, ולצורך השוואה, ב-100 גרם כבד עוף יש 5000 מק"ג. ובנוסף כפי שהכבד שלנו עסוק בסילוק רעלים ועל כן רווי בהם, כך גם כבד בעלי החיים.

 רמזור ירוק- המותר והמומלץ!!!

 אני בטוחה שאתן כבר רעבות למידע- מה מותר? מה מומלץ? כל ביס חשוב להתפתחות תקינה של העובר!!!!

·         דגנים מלאים: אורז מלא, קמח מלא, שיפון, קינואה, קוואקר מלא.

·         קטניות: בשילוב עם דגנים מהווה חלבון מלא: עדשים, שעועית, אפונה, חומוס, סויה...

·         ירקות ירקות ירקות- כמה שיותר אנרגיה חיה- גיוון בכלל הסוגים ולאורך כל היום.

·         דגי ים צפוני: סלומון, בקלה, טונה משומרת, בס.

·         פירות- מכל המינים ובכל הצבעים, צריכה מוגבלת של 3 פירות ביום.

·         ביצים אורגניות- עד 5 ביצים בשבוע בהתאם להוראות

·         לשתות לשתות לשתות- כמה שיותר נוזלים- ניתן לשתות חליטות נטולות קפאין במידה וקשה לשתות כל היום מים.

·         הודו, חזה עוף. מומלץ אורגאני על מנת שלא יכיל אנטיביוטיקה והורמונים.

·         זרעים, גרעינים ואגוזים: פשתן, אגוזי מלך, שקדים.

החלוקה של המזונות לפי מקורות ויטמינים ומינרלים להם האישה זקוקה יותר בזמן ההריון:

חומצה פולית:ויטמין חיוני למניעת מומים במערכת העצבים של העובר בשלבים ראשונים של ההריון, ולחלוקה של תאים במהלך ההריון כולו.

קצובה מומלצת: 600 מק"ג ביום. היום ממליצים הרופאים על נטילת תוסף שלושה חודשים לפני הכניסה להריון.

 מה לאכול? דגנים מלאים, לחמים מועשרים, ירקות עליים: תרד, עלי חרדל, רוקט, חסה, כרוב, ברוקולי, אספרגוס, תפוז וקטניות.

· סידן: מינרל חיוני לבניית עצמות העובר ושמירת צפיפות העצם של האם. צריכה תקינה עשויה למנוע לחץ דם גבוה ורעלת הריון בזמן ההריון.

קצובה מומלצת: 1000 מ"ג.

מה לאכול? סרדינים משומרים, טחינה משומשום מלא, תאנים, שעועית צהובה וירוקה, סויה, סלרי, כרוב, במיה.

חומצות שומן אומגה 3: חיונית להתפתחות המוח והריאה של העובר. לפי מחקרים מונע דכאון של האם אחרי לידה.

·         קצובה מומלצת: תרם נקבעה, אך חשוב להקפיד על אכילת שתי מנות דג (בהתאם להגבלות המצויינות) ומזונות בהם נמצאת בצומח: אגוזי מלך, זרעי פשתן, עלים ירוקים...

·ברזל: חיוני לאספקת חמצן לאם ולעובר

קצובה מומלצת: 27 מ"ג ביום. מומלץ לצרוך תוסף ולעקוב אחר בדיקות הדם.

מה לאכול? בשר בקר, הודו ועוף אורגאני, דגנים מלאים, קטניות, זרעי דלעת, קינואה, תרד. ויטמין C משפר את הספיגה, לעומת זאת סידן וקפאין מפריעים לספיגה.

·אבץ: חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון וחלוקה תקינה של תאים.

קצובה מומלצת: 11 מ"ג ביום.

מה לאכול?? בשר בקר, עוף והודו, דגים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.

·ויטמין C: נחוץ ליצירת חלבון קולגן (חומר "דבק" לתאים), הגברת ספיגת הברזל מהמזון לדם, הגברת מערכת החיסון של האם.

קצובה מומלצת: 85 מ"ג.

מה לאכול? פלפל אדןם, עגבניה, קיווי, פירות הדר, גויאבה, מלון, לימון.

·מומלץ לצרוך כמות מוגברת של סיבים תזונתיים על מנת לשמור על פעילות מערכת עיכול תקינה, למנוע עצירות, שמופיעה בתדירות גבוה אצל נשים בהריון, וניקוי הפסולת הנאגר בגוף.

מעבר לתזונה מומלץ לצרוך שלושה חודשים לפני ההריון: חומצה פולית- מאחר ומחסור בה עלול לגרום למומים מולדים בתינוק (נזק חמור במערכת העצבים), ופרנטל- מולטי ויטמין טבעי המותאם במיוחד לצרכיהן המיוחדים של נשים הרות מבחינת המינונים וצורתן הביוכימית של הרכיבים. ואומגה 3, שלפי מחקרים חשובה להתפתחות מערכת העצבים והמוח של העובר.

כמובן שבהתאם לבדיקות הדם יש לבדוק האם קיימים חסרים נוספים ולהמליץ בהתאם.

עליה מומלצת במשקל:

צר לי יקירותיי, אך אכילה בשביל שניים הינו מיתוס שנופץ לפני זמן רב!!! תוספת הקלוריות המומלצת נעה בין 250 ל- 350 קלוריות, וכמובן שכפי שהספקתן להבין אין זה אומר שאפשר לאכול גלידת בן אנד ג'ריס, אלא שמומלץ שהקלוריות יגיעו ממקורות איכותיים.

עליה במשקל המומלצת היא בין 12 ק"ג ומקסימום  15 ק"ג.

שליש ראשון להריון -העליה נעה בין ק"ג ל- 1.5 ק"ג בחודש.

בשליש השני- 1.5 ק"ג בחודש.

בשליש השלישי- 2 ק"ג בחודש.

 במהלך ההריון יש לעקוב אחר המשקל על מנת להבטיח עליה באופן הרצוי. עליה מועטה מדי עלולה לגרום למשקל נמוך של העובר, לבעיות התפתחות ותמותה בלידה. עליה מוגזמת במשקל מעלה סיכוי לתחלואה, תמותה בלידה, מגבירה סיכון לסיבוכי הריון ובעיקר יתר לחץ דם וסכרת הריונית.

על מנת לסבר את האוזן: העובר שוקל בממוצע: 3.5 ק"ג, השיליה 650 גרם, מי השפיר בהם שוחה העובר 850 גרם שמסתכמים ב- 5 ק"ג שנעלמים עם הלידה.

 תוספת של ק"ג על גדילת הרחם והתפתחות בלוטת החלב לקראת הנקה- חצי ק"ג, עליה בנפח הדם של האשה על מנת להוביל חמצן, בצקת והצטברות נוזלים מביאה אותנו ל- 8-9 ק"ג. 2-4 ק"ג שומן רצויים, על מנת לספק מאגרי אנרגיה לתקופת ההנקה. על כן העליה המומלצת הינה 12 ק"ג. קצב העליה שונה בין אישה לרעותה.

תהנו מהדבר הנפלא והמתנה האדירה שבה זכינו, ולכל עצה ותמיכה אני כאן איתכן ובשבילכן!!!!

 

 

הרשמה לעדכונים

לקבלת עדכונים, אנא השאירו מייל: