fitness
דף ראשי » חיים בריאים » המלצות לחיים בריאים- מהלכה למעשה

המלצות לחיים בריאים- מהלכה למעשה

  

על קצה המזלג – תזונה נבונה

 

אספקה סדירה של אבות המזון מדי יום:

 

פחמימות: 60%-50%. סיבים תזונתיים: 25-30 גרם. 

פחמימות מספקות את האנרגיה הזמינה לגופינו.

מומלץ לצרוך פחמימה מלאה,כגון קמח מלא, שיפון, אורז מלא העשירים בסיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים ולהמנע מפחמימות פשוטות כגון שוקולד, דבש, ריבה, סוכריות.

חלבונים לא רק לשרירנים: 15%מהצריכה היומית או 0.8 לק"ג משקל גוף.

להקפיד על חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.

החלבונים מהווים אבן בניין מרכזית בגוף ומתקבלים מן החי ומן הצומח. מומלץ לצרוך: בשר רזה, דגים, ביצה 3-4 פעמים בשבוע, קטניות (אפונה, חומוס, שעועית, עדשים).

שומנים לא רק לשמנים: עד 30% מהצריכה היומית, שומן רווי עד 10%

אין להתעלם מחשיבות צריכת השומן, ויש המון דברים מעבר למזון מטוגן, כגון: שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים,חומוס ביתי, אגוזים וזרעים. וכמובן במידה.

להקפיד על צריכת חומצות שומן בלתי רוויות, בפרט אומגה 3: אגוזי מלך, זרעי פשתן, דגי אוקיינוס- הליבוט, מקרל, סלומון, בס, טונה.

מים שקטים חודרים עמוק- הנוזלים מאוד חשובים לגופינו. לשתות לאורך כל היום, 10-12 כוסות מים , אל דאגה- עם השתיה מגיעה תחושת הצמא.... זכרו שקולה וקפה עושים את הפעולה ההפוכה.

ויטמינים ומינרלים: הויטמינים והמינרלים חשובים לתפקוד תקין של הגוף ולבריאות מיטבית. הם נמצאים במזון הטבעי והטרי ובאופן מזערי עד אפסי במזון המעובד.

לא פחות חשוב להקפיד על אופן עיבוד המזון: טרי הכי בריא, אפיה ,אידוי,בישול על פני טיגון.

 

מעט על הרגלים מגונים:

  • אכילה מסודרת של שש ארוחות ביום: שלוש ארוחות עיקריות- בוקר, צהריים וערב, ושלוש ארוחות ביניים מגוונות.
  • בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו נסיך ובערב כעני.
  • רעבים- אוכלים!!!! מצב רעב אינו בריא גופנית ונפשית.
  • כמו כן מומלץ לא להגיע רעבים לארוחה, ניתן לאכול חצי שעה לפני האוכל פרי או לחילופין לשתות שתי כוסות מים. ובמיוחד לא ללכת לישון רעבים, להשקיט קיבה ולישון רגועים.
    וכל זאת איך מבצעים? עליכם לקחת "צידה לדרך", ישנם דברים קטנים שאנו יכולים לקחת עמנו: חטיף אנרגיה, מעדן, פריכיות, קרקרים, פרוסת לחם, פירות יבשים, אגוזים ושקדים, פרי, ובקיצור.... אין תירוצים!
    להשתדל לאכול מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך על מנת למנוע תנודות ברמות הסוכר ותחושת רעב מוקדמת. אינדקס גליקמי הינו מדד המדרג את השפעת המזון הפחמימתי על תנודות הסוכר בגופינו. להרחבה בנושא...
  • השתדלו לאכול מזון שקרוב עד כמה שניתן לצורתו המקורית.
  • נטייה אנושית שעליכם להמנע ממנה- פיצוי ברעל. בטבע האנושי אנו נוטים לפצות את עצמנו על עבודה קשה, מצבים רגשיים כגון כעס ועצב, חוסר מנוחה,
  • בדברים שאינם הדבר האמיתי אליו הגוף זועק, כי אם דברים שהסקנו שמפצים אותנו, כגון: קפאין ומוצריו, סוכרים פשוטים, אלכוהול, שומן טרנס, מזון מטוגן, משקאות מוגזים וממותקים, מזון מעובד, בעל חומרי שימור, טעם וריח.
נעדיף: מזון צמחי בעל ערך תזונתי גבוה, בעל סיבים תזונתיים, טרי, שומן צמחי, כגון: אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים, זרעים, שמנים שונים, מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך, פחמימות מורכבות, פירות וירקות במגוון צבעים ומינים.
  • מומלצת ארוחה חמה אחת לפחות במשך היום.
  • לאכול כשאוכלים, ומה לא לעשות? לדבר, לשחק, פגישת עסקים, צפייה בטלויזיה, קריאה בעיתון או בספר ובפרט לא לחשוב על מה שלא הספקנו לעשות ומה עלינו להספיק בתום הארוחה.
  • ללעוס ולא לבלוע- הלעיסה מסייעת לעיכול המזון על ידי אנזימי העיכול המופרשים בחלל הפה מבלוטות הרוק בעת הלעיסה.
  • חשוב לגוון באוכל לרוח לגוף ולנפש.
  • להתמלא ולא התפוצץ.
  • אם מתחשק מאוד דבר מה- לאכול!!! כשהמוח נאבק זהו מתכון לאסון, מזון שאנו לא נוגסים בו נוגס בנו לבסוף, על כן אם כבר החלטתם לאכול דבר מה תתפנקו, ייסורי מצפון לא שורפים קלוריות. כמו כן, מומלצת ארוחת פינוק אחת לשבוע, רצוי ביום קבוע אליו אנו שואפים.

פעילות גופנית על רגל אחת: 

  • חשיבות הפעילות הגופנית כמשפרת איכות חיים לא מוטלת עוד בספק. אין צורך להתאמן לתריאטלון הבא, אך להיות מודעים לתנועה: לעלות במדרגות ולא במעלית, לחנות את הרכב מעט רחוק מהכניסה הראשית, ללכת לשכנה במקום לסוע במונית.ולהקפיד על פעילות של חצי שעה עד שעה לפחות שלוש פעמים בשבוע.
  • לדחיפה קלה: תתמקדו בפעילות שאתם אוהבים, תצרפו חבר, תרשמו למסגרת, תקבעו ביומן.

מזון לנשמה 

  • השינה לא פחות חשובה לגוף לנפש ולנשמה. הטירונות מאחורינו, הקפידו על מינימום שבע שעות שינה.
  • נשימה נכונה מביאה למודעות, הקשיבו לגופכם והיו ערים לרצונותיו.
  • תשתדלו למצוא 20 דקות במהלך היום לעשות משהו שאתם אוהבים.
  • תודו על הדברים הקטנים שהתברכתם בהם והגדולים יגיעו מעצמם.
  • תחייכו לעולם- אני מבטיחה שהוא יחזיר לכם חיוך.
  • היו קשובים לקולכם הפנימי.
  • השתדלו להמצא בחברה מקבלת ואוהדת שעושה לכם טוב ואתם לה.

ומי שאומר שזה קל- משקר!!!!

 

לא קל לשנות הרגלי חיים, אך חשוב שיעמדו לפנינו מספר כללים:

  1. להזכיר לעצמינו את המטרה לשמה התכנסנו...
  2. לכוון למטרה המיוחלת ולהנות גם מהדרך אליה.
  3. תלכו צעד אחר צעד בהגדרת מטרות קטנות וריאליות ותהנו מכל הישג הקטן והגדול.
  4. תרשמו לפניכם את ההישגים והיעדים החדשים.
  5. תנסו לגייס לכם כמה שיותר אוהדים על מנת שנהפוך את הסביבה שלנו למקום בריא, נעים ומחוייך יותר!!!!
  6. הערה: הדברים האמורים פונים לאדם הבריא בגיל הממוצע, שאינו בעל צרכים מיוחדים.

אני בטוחה שכולנו בדרך הנכונה,

 

ולמי שזקוק לחיזוק ותמיכה,

 

אני כאן לרשותכם עם המון אהבה

 

הרשמה לעדכונים

לקבלת עדכונים, אנא השאירו מייל: